உங்கள் சிறிய வாழ்க்கை இடத்தை ஒரு தனிப்பட்ட உடற்தகுதி புகலிடமாக மாற்றவும். சிறந்த சிறிய உடற்தகுதி உபகரணங்கள், இடத்தை சேமிக்கும் உத்திகள் மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி முறைகளை கண்டறியவும், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும் உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடையலாம்.
குறைந்த இடவசதியில் உங்கள் உடற்தகுதியை அதிகப்படுத்துங்கள்: சிறிய இடத்திற்கான உபகரணங்களுக்கான இறுதி வழிகாட்டி
இன்றைய பெருகிவரும் நகரமயமாக்கல் உலகில், நம்மில் பலர் சிறிய வாழ்க்கை இடங்களில் உடற்பயிற்சியை பொருத்துவதில் சவாலை எதிர்கொள்கிறோம். நீங்கள் டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு சிறிய அபார்ட்மெண்டிலோ, நியூயார்க் நகரத்தில் ஒரு ஸ்டுடியோவிலோ அல்லது லண்டனில் ஒரு வசதியான பிளாட்டிலோ இருந்தாலும், இடப்பற்றாக்குறை உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைவதற்கு தடையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த விரிவான வழிகாட்டி சிறிய இடங்களுக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட சிறந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை ஆராய்கிறது, நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும் நடைமுறை தீர்வுகள் மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி உத்திகளை வழங்குகிறது.
சிறிய இடத்திற்கான உடற்தகுதி ஏன் முக்கியம்
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றல் மட்டங்கள் முதல் குறைந்த மன அழுத்தம் மற்றும் மேம்பட்ட மனநிலை வரை. இடம் குறைவாக இருக்கும்போது, உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வதற்கான ஆக்கப்பூர்வமான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது இன்னும் முக்கியமானது. சிறிய இடத்திற்கான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஒரு பெரிய வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி கூட உறுப்பினர் தேவையில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வசதியான மற்றும் அணுகக்கூடிய வழியை வழங்குகிறது. இது உங்கள் சொந்த அட்டவணையில், உங்கள் சொந்த வீட்டில் வசதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைய எளிதாக்குகிறது.
சிறிய இடத்திற்கான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது முக்கிய கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி உபகரணத்திலும் முதலீடு செய்வதற்கு முன், இந்த காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:
- இடவசதி: உங்கள் உடற்பயிற்சி பகுதியை கவனமாக அளவிடவும். தரை இடத்தையும் செங்குத்து இடத்தையும் (நிமிர்ந்து சேமிக்கக்கூடிய உபகரணங்களுக்கு) கவனியுங்கள்.
- உடற்தகுதி இலக்குகள்: நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்? எடை இழப்பு, தசை அதிகரிப்பு, மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம் அல்லது பொது உடற்தகுதி? உங்கள் இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் உபகரணங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
- வரவு செலவுத் திட்டம்: சிறிய இடத்திற்கான உபகரணங்கள் மலிவு விலையில் கிடைக்கும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் முதல் விலை உயர்ந்த மடிக்கக்கூடிய டிரெட்மில்ஸ் வரை உள்ளன. ஒரு வரவு செலவுத் திட்டத்தை அமைத்து அதைக் கடைப்பிடியுங்கள்.
- எடுத்துச் செல்லக்கூடிய தன்மை மற்றும் சேமிப்பு: உபகரணத்தை எளிதாக நகர்த்திப் பயன்படுத்தாதபோது சேமிக்க முடியுமா? மடிப்பு, அடுக்கி வைப்பது அல்லது சுவரில் பொருத்தப்பட்ட விருப்பங்களை கவனியுங்கள்.
- பன்முகத்தன்மை: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஈடுபாட்டுடனும் பயனுள்ளதாகவும் வைத்திருக்க பல்வேறு உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை வழங்கும் உபகரணத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உறுதி மற்றும் தரம்: வழக்கமான பயன்பாட்டைத் தாங்கும் வகையில் நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட உபகரணத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள். மதிப்புரைகளைப் படித்து புகழ்பெற்ற பிராண்டுகளைக் கவனியுங்கள்.
சிறிய இடங்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி உபகரண விருப்பங்கள்
1. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை, இலகுரக மற்றும் மலிவு விலையில் உள்ளன. அவை ஒரு முழுமையான இயக்கத்தின் மூலம் எதிர்ப்பை வழங்குவதன் மூலம் முழு உடல் உடற்பயிற்சியை வழங்குகின்றன. அவை வலிமை பயிற்சி, நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் மற்றும் மறுவாழ்வு சிகிச்சைக்கு ஏற்றவை.
- நன்மைகள்: குறைந்த தாக்கம், எடுத்துச் செல்லக்கூடியது, மலிவானது, பல்துறை, அனைத்து உடற்தகுதி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது.
- பயிற்சிகள்: பைசெப் கர்ல்ஸ், ஸ்குவாட்கள், ரோஸ், லேட்டரல் வாக்ஸ், ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள்.
- சேமிப்பு: எளிதாக ஒரு அலமாரியில் அல்லது பையில் சேமிக்கலாம்.
- உலகளாவிய உதாரணம்: ஐரோப்பா மற்றும் ஆசியா முழுவதும் உள்ள பிசியோதெரபி கிளினிக்குகளில் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளுக்கு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
2. ஜம்ப் கயிறு
ஜம்ப் கயிறு ஒரு உன்னதமான, குறைந்த விலை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ கருவியாகும். இது கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது. இது எளிதில் எடுத்துச் செல்லக்கூடியது மற்றும் கிட்டத்தட்ட எங்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
- நன்மைகள்: சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி, மலிவு, எடுத்துச் செல்லக்கூடியது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
- பயிற்சிகள்: அடிப்படை ஜம்ப், உயர் முழங்கால்கள், குறுக்குவெட்டு, இரட்டை அண்டர்கள்.
- சேமிப்பு: கொக்கியில் தொங்க விடுங்கள் அல்லது அலமாரியில் சேமிக்கவும்.
- உலகளாவிய உதாரணம்: தெற்கு அமெரிக்கா முதல் ஆப்பிரிக்கா வரை உலகளவில் குத்துச்சண்டை வீரர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்களுக்கான பொதுவான பயிற்சி கருவி.
3. யோகா மேட்
யோகா மேட் எந்தவொரு வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கும் அவசியம், யோகா, பைலேட்ஸ், ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் தரை பயிற்சிகளுக்கு வசதியான மற்றும் ஆதரவான மேற்பரப்பை வழங்குகிறது. பயன்படுத்தாதபோது அதை உருட்டி சேமிப்பதும் எளிது.
- நன்மைகள்: குஷனிங்கை வழங்குகிறது, ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, பல்வேறு பயிற்சிகளுக்கு பல்துறை.
- பயிற்சிகள்: யோகா போஸ்கள், பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள், ஸ்ட்ரெச்சிங், உடல் எடை பயிற்சிகள்.
- சேமிப்பு: அதை உருட்டி அலமாரியில் அல்லது படுக்கையின் கீழ் சேமிக்கவும். பலவற்றில் எடுத்துச் செல்லவும் சேமிக்கவும் எளிதான பட்டைகள் உள்ளன.
- உலகளாவிய உதாரணம்: யோகா மற்றும் உணர்வுபூர்வமான இயக்கத்தின் உலகளாவிய முறையீட்டை பிரதிபலிக்கும் வகையில் உலகளவில் வீடுகள் மற்றும் ஸ்டுடியோக்களில் காணப்படுகிறது.
4. சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல்ஸ்
சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல்ஸ் வலிமை பயிற்சிக்கான இடத்தை சேமிக்கும் தீர்வை வழங்குகின்றன. டம்பல்ஸின் முழு ரேக் தேவையில்லாமல் எடையை மாற்ற அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. சரிசெய்வதற்கு எளிதான சிறிய வடிவமைப்புகளைத் தேடுங்கள்.
- நன்மைகள்: இடத்தை சேமிக்கிறது, வலிமை பயிற்சிக்கு பல்துறை, படிப்படியான ஓவர்லோடை அனுமதிக்கிறது.
- பயிற்சிகள்: பைசெப் கர்ல்ஸ், ஷோல்டர் பிரஸ், லஞ்சஸ், ஸ்குவாட்கள், ரோஸ்.
- சேமிப்பு: சிறிய சேமிப்பு ஸ்டாண்டுகள் கிடைக்கின்றன.
- உலகளாவிய உதாரணம்: இடம் பிரீமியமாக இருப்பதால் உலகளவில் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடங்களில் பெருகிய முறையில் பிரபலமாக உள்ளது.
5. கெட்டில்பெல்
கெட்டில்பெல் ஒரு பல்துறை உபகரணமாகும், இது வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம். இது முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி.
- நன்மைகள்: முழு உடல் உடற்பயிற்சி, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, பல்துறை பயிற்சிகள்.
- பயிற்சிகள்: ஸ்விங்ஸ், ஸ்குவாட்கள், ஸ்னாட்சஸ், துருக்கிய கெட்-அப்ஸ்.
- சேமிப்பு: ஒரு மூலையில் அல்லது அலமாரியில் சேமிக்கலாம்.
- உலகளாவிய உதாரணம்: முதலில் ஒரு ரஷ்ய எடை பயிற்சி கருவி, இப்போது உலகம் முழுவதும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
6. மடிப்பு டிரெட்மில்
நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராகவோ அல்லது நடப்பதை அனுபவிப்பவராகவோ இருந்தால், மடிப்பு டிரெட்மில் சிறிய இடங்களுக்கு ஒரு சிறந்த முதலீடாகும். பயன்படுத்தாதபோது எளிதாக மடித்து நிமிர்ந்து சேமிக்கக்கூடிய மாதிரிகளைத் தேடுங்கள். கூடுதல் சவாலுக்காக சாய்வு மற்றும் வேக சரிசெய்தல்களுடன் கூடிய மாதிரிகளைக் கவனியுங்கள்.
- நன்மைகள்: வசதியான கார்டியோ பயிற்சி, சரிசெய்யக்கூடிய வேகம் மற்றும் சாய்வு, சேமிப்பிற்காக மடிகிறது.
- பயிற்சிகள்: நடப்பது, ஜாகிங், ஓடுவது, இடைவெளி பயிற்சி.
- சேமிப்பு: அலமாரி அல்லது மூலையில் சேமிப்பதற்காக நிமிர்ந்து மடிகிறது.
- உலகளாவிய உதாரணம்: வெளிப்புற ஓட்டப்பந்தய விருப்பங்கள் குறைவாக இருக்கலாம் என்று கருதப்படும் நகர்ப்புற பகுதிகளில் பிரபலமானது.
7. அண்டர்-டெஸ்க் நீள்வட்ட அல்லது பைக்
இந்த சிறிய இயந்திரங்கள் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதை எளிதாக்குகிறது. அவை அமைதியானவை மற்றும் விவேகமானவை, அவை வீட்டு அலுவலகங்கள் அல்லது பகிரப்பட்ட வாழ்க்கை இடங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.
- நன்மைகள்: குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ, டெஸ்க் தொழிலாளர்களுக்கு வசதியானது, அமைதியான செயல்பாடு.
- பயிற்சிகள்: உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும் போது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீள்வட்ட இயக்கம்.
- சேமிப்பு: மேசையின் கீழ் அல்லது மூலையில் சேமிக்கப்படுகிறது.
- உலகளாவிய உதாரணம்: இயக்கம் ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் நடத்தையை குறைக்கவும் பெருகிய முறையில் கூட்டு பணிபுரியும் இடங்கள் மற்றும் வீட்டு அலுவலகங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
8. சுவரில் பொருத்தப்பட்ட புல்-அப் பார்
சுவரில் பொருத்தப்பட்ட புல்-அப் பார் புல்-அப்ஸ், சின்-அப்ஸ் மற்றும் பிற மேல் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான வசதியான வழியை வழங்குகிறது. இது வலிமையை உருவாக்குவதற்கான ஒப்பீட்டளவில் மலிவான மற்றும் இடத்தை சேமிக்கும் விருப்பமாகும்.
- நன்மைகள்: மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குகிறது, இடத்தை சேமிக்கிறது, மலிவு.
- பயிற்சிகள்: புல்-அப்ஸ், சின்-அப்ஸ், தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்.
- சேமிப்பு: நிரந்தரமாக சுவரில் பொருத்தப்பட்டுள்ளது.
- உலகளாவிய உதாரணம்: மேல் உடல் வலிமை பயிற்சிக்கு உலகளவில் உடற்பயிற்சி கூடங்கள் மற்றும் வீடுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
9. மினி ஸ்டெப்பர்
மினி ஸ்டெப்பர் ஒரு சிறிய மற்றும் மலிவு கார்டியோ இயந்திரமாகும், இது படிக்கட்டு ஏறலை உருவகப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் கீழ் உடலை வேலை செய்வதற்கும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி. பல மாடல்களில் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிக்கான ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் உள்ளன.
- நன்மைகள்: குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ, கீழ் உடலை வேலை செய்கிறது, மலிவு, சிறியது.
- பயிற்சிகள்: ஸ்டெப்பிங் இயக்கம், மேல் உடலுக்கான ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.
- சேமிப்பு: அலமாரியில் அல்லது படுக்கையின் கீழ் சேமிக்கக்கூடியது.
- உலகளாவிய உதாரணம்: விரைவான மற்றும் எளிதான கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்காக உலகளவில் வீடுகள் மற்றும் அலுவலகங்களில் பிரபலமானது.
10. சஸ்பென்ஷன் டிரெய்னர் (எ.கா., TRX)
சஸ்பென்ஷன் பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் உடல் எடை மற்றும் ஈர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி சவாலான மற்றும் பல்துறை உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறார்கள். அவற்றை எளிதாக ஒரு கதவு சட்டகத்திலோ அல்லது சுவரிலோ நங்கூரமிட முடியும் மற்றும் மிகவும் எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை.
- நன்மைகள்: முழு உடல் உடற்பயிற்சி, வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, எடுத்துச் செல்லக்கூடியது, பல்துறை.
- பயிற்சிகள்: ரோஸ், புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்கள், லஞ்சஸ், பிளாங்க்ஸ்.
- சேமிப்பு: பையில் அல்லது அலமாரியில் எளிதாக சேமிக்கலாம்.
- உலகளாவிய உதாரணம்: செயல்பாட்டு வலிமை பயிற்சிக்கு தடகள வீரர்கள் மற்றும் உடற்தகுதி ஆர்வலர்களால் உலகளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உங்கள் சிறிய உடற்பயிற்சி இடத்தை அதிகப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- குப்பைகளை அகற்றுதல்: அதிக இடத்தை உருவாக்க உங்கள் உடற்பயிற்சி பகுதியிலிருந்து தேவையற்ற பொருட்களை அகற்றவும்.
- செங்குத்து சேமிப்பு: செங்குத்து இடத்தை அதிகப்படுத்த சுவர் அலமாரிகள், கொக்கிகள் மற்றும் சேமிப்பு தொட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- பல்துறை மரச்சாமான்கள்: உள்ளமைக்கப்பட்ட சேமிப்பகத்துடன் ஒரு பெஞ்ச் போன்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களாக இரட்டிப்பாகும் மரச்சாமான்களைக் கவனியுங்கள்.
- கண்ணாடிகள்: அதிக இடத்தை மாயையை உருவாக்கவும் உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்தவும் கண்ணாடிகளைத் தொங்க விடுங்கள்.
- மடிக்கக்கூடிய உபகரணங்கள்: பயன்படுத்தாதபோது எளிதாக மடித்து சேமிக்கக்கூடிய உபகரணங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
- குறிப்பிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி பகுதி: இது ஒரு சிறிய மூலையாக இருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை ஒதுக்குங்கள், இது உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
- தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வழிகாட்டவும் ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கவும் ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் மற்றும் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- உடல் எடை பயிற்சிகளை இணைக்கவும்: புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்கள் மற்றும் பிளாங்க்ஸ் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் எங்கும் செய்ய முடியும்.
- உடற்பயிற்சி திட்டமிடல்: உடற்தகுதிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போலவே திட்டமிடுங்கள்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியவும் (மெய்நிகர்): நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், மெய்நிகர் உடற்பயிற்சி நண்பர் இருப்பது ஊக்கத்தையும் பொறுப்புணர்வையும் வழங்கும்.
மாதிரி சிறிய இட உடற்பயிற்சி முறைகள்
உடற்பயிற்சி முறை 1: முழு உடல் வெடிப்பு (30 நிமிடங்கள்)
இந்த வழக்கத்திற்கு குறைந்த உபகரணங்கள் தேவை மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க முடியும்.
- வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): ஜம்பிங் ஜாக்குகள், ஆர்ம் வட்டங்கள், லெக் ஸ்விங்ஸ்.
- ஸ்குவாட்கள் (10-12 ரெப்ஸின் 3 செட்): உடல் எடை அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தவும்.
- புஷ்-அப்ஸ் (முடிந்தவரை ரெப்ஸின் 3 செட்): தேவைப்பட்டால் முழங்கால்களில் மாற்றவும்.
- லஞ்சஸ் (ஒரு காலுக்கு 10-12 ரெப்ஸின் 3 செட்): உடல் எடை அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தவும்.
- ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ரோஸ் (10-12 ரெப்ஸின் 3 செட்): பேண்டை ஒரு கதவு அல்லது உறுதியான பொருளுடன் நங்கூரமிடுங்கள்.
- பிளாங்க் (3 செட், 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்): உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை பராமரிக்கவும்.
- கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): முக்கிய தசை குழுக்களுக்கான ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சி முறை 2: கார்டியோ சர்க்யூட் (20 நிமிடங்கள்)
இந்த முறை இருதய உடற்தகுதிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது மற்றும் குறைந்த இடத்தை தேவைப்படுகிறது.
- வார்ம்-அப் (3 நிமிடங்கள்): இடத்தில் ஒளி ஜாகிங், உயர் முழங்கால்கள், பட் கிக்ஸ்.
- ஜம்ப் கயிறு (3 நிமிடங்கள்): அடிப்படை ஜம்ப்களுக்கும் உயர் முழங்கால்களுக்கும் இடையில் மாற்றவும்.
- பர்பீஸ் (10 ரெப்ஸின் 3 செட்): குதிப்பதற்கு பதிலாக வெளியே சென்று மாற்றவும்.
- மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ் (20 ரெப்ஸின் 3 செட்): ஓடும் இயக்கத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வருவதை மாற்றவும்.
- ஜம்பிங் ஜாக்குகள் (3 நிமிடங்கள்): நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கவும்.
- கூல்-டவுன் (3 நிமிடங்கள்): இடத்தில் நடப்பது, ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சி முறை 3: வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை (40 நிமிடங்கள்)
இந்த முறை யோகா மேட் மற்றும் சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல்ஸ் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கிறது.
- வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): பூனை-மாடு ஸ்ட்ரெட்ச், இடுப்பு வட்டங்கள், ஆர்ம் ஸ்ட்ரெட்ச்கள்.
- டம்பல் பைசெப் கர்ல்ஸ் (10-12 ரெப்ஸின் 3 செட்): உங்களை சவால் செய்யும் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
- டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ் (10-12 ரெப்ஸின் 3 செட்): சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- டம்பல் லஞ்சஸ் (ஒரு காலுக்கு 10-12 ரெப்ஸின் 3 செட்): சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கவும்.
- யோகா போஸ்கள் (20 நிமிடங்கள்): சன் சலூட்டேஷன்கள், வாரியர் போஸ்கள், டவுன்வார்ட்-ஃபேசிங் டாக், பிளாங்க்.
- கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள், முக்கிய தசை குழுக்களுக்கான ஸ்ட்ரெட்ச்கள்.
ஒரு சிறிய இடத்தில் உந்துதலாக இருப்பது
ஒரு சிறிய இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உந்துதலாக இருப்பது சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
- யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
- வழக்கத்தை உருவாக்கவும்: நிலையான உடற்பயிற்சி அட்டவணையை நிறுவி முடிந்தவரை அதைக் கடைப்பிடிக்கவும்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியவும்: நண்பருடன் (நேரில் அல்லது மெய்நிகராக) உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கத்தையும் பொறுப்புணர்வையும் வழங்கும்.
- உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும்: புதிய உடற்பயிற்சி உடைகள் அல்லது தளர்வான மசாஜ் போன்ற உணவு அல்லாத பொருட்களுடன் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிப்பதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கொண்டாடுங்கள்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைக் கண்காணிக்கவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் ஒரு உடற்தகுதி டிராக்கர் அல்லது ஜர்னலைப் பயன்படுத்தவும்.
- இசை அல்லது போட்காஸ்ட்களைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான மகிழ்ச்சியான இசையின் பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும் அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊக்கமளிக்கும் போட்காஸ்ட்களைக் கேளுங்கள்.
- அதை மாற்றவும்: சலிப்பைத் தடுக்கவும் உங்கள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் செய்யவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
- வெற்றியைப் பார்க்கவும்: உந்துதலாகவும் கவனம் செலுத்தவும் உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
முடிவுரை
வரையறுக்கப்பட்ட இடம் உங்கள் உடற்தகுதி பயணத்திற்கு தடையாக இருக்க விடாதீர்கள். சரியான உபகரணங்கள், ஆக்கப்பூர்வமான உத்திகள் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கான அர்ப்பணிப்புடன், உங்கள் சிறிய வாழ்க்கை இடத்தை ஒரு தனிப்பட்ட உடற்தகுதி புகலிடமாக மாற்றலாம். சவாலைத் தழுவுங்கள், விருப்பங்களை ஆராயுங்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் பலன்களை அறுவடை செய்யத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை அணுகுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல்நிலையில் முதலீடு செய்வது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த முதலீடு, உங்கள் வாழ்க்கைச் சூழலைப் பொருட்படுத்தாமல். எனவே, அந்த முதல் அடியை எடுத்து, உங்கள் தேவைகள் மற்றும் இடத்திற்கு ஏற்ற உபகரணங்களைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் சிறிய இடத்திற்கான உடற்தகுதி சாகசத்தை இன்று தொடங்குங்கள்!